Kalorienfalle Salat
Der Sommer kommt bald – und für manche Damen ist es wieder soweit: Jetzt wird wieder an der Bikini-Figur gearbeitet. Und was ist nicht besser dafür geeignet als ein Salat?! Oder?
Salat hat so wenig Kalorien
Das stimmt. Salat hat in der Regel sehr wenig Kalorien. 100 Gramm Römersalat und die gleiche Menge Portulak (ein Salat der hauptsächlich in Griechenland, Vorderasien und Indien vorkommt) schaffen es gerade mal auf 16 Kalorien, bei 100 Gramm Endivie führt man sich 17 Kalorien zu, 100 Gramm Kopfsalat bringen 11 Kalorien auf den Teller, ein Eisbergsalat, wie auch der Radicchio, bringt bei 100 Gramm lediglich 13 Kalorien mit, mit 100 Gramm Eichblattsalat, oder auch Feldsalat, nimmt man 14 Kalorien zu sich, der Bataviasalat ist (ebenso wie der Lollo Rosso) mit 21 Kalorien auf 100 Gramm etwas schwerer, aber noch nicht so schwer wie 100 Gramm Rucola (ehemals Rauke) mit 25 oder gar wie die gleiche Menge Löwenzahn mit 27 Kalorien.
Das ist alles nicht besonders viel, und die meisten Blattsalate sind in ihrer Mischung auch sehr leicht und enthalten in der Regel auf 100 Gramm gerade mal 20 Kalorien. Auch das Gemüse ist in der Regel leicht und bekömmlich. Bei 100 Gramm roter Paprika sind es um die 43 Kalorien, frische Gurken bringen bei der gleichen Menge nur 16 Kalorien und 100 Gramm frische Tomaten schlagen gerade mal mit 18 Kalorien zu Buche. Abgesehen davon hat man so viel von dem Gemüse ohnehin nicht im Salat. Maximal eine halbe Tomate (45 – 60 Gramm), wenn überhaupt eine Viertel Paprika (ca. 40 Gramm) und so weiter. Das macht insgesamt natürlich noch weniger Kalorien.
Also ist Salat doch ein Schlankmacher!
In der Regel schon, wenn man sich aber an den folgenden Dingen zu viel bedient, wird aus dem kalorienarmen Schlankmacher, eine regelrechte Kalorienbombe und wird damit zum Dickmacher!
Brot
In vielen Lokalen wird zum Salat gerne Brot gereicht. Es ist auch eine gute und sättigende Beilage, bei der man gerne zulangt. Doch Vorsicht! Die dazugehörigen Dips und die Butter schlagen kalorienmäßig ganz schön auf. Außerdem langt man bei Weißbrot und Toast gerne etwas öfter zu, um eine vernünftige Sättigung zu erzielen.
Die Lösung: Auf Dips und Butter verzichten und anstatt der Weißmehlprodukte lieber auf Vollkornvarianten setzen. Die sättigen deutlich besser, liefern viel mehr Geschmack – und auch mit ihnen lassen sich die Dressingreste prima aufdippen.
Dressing
Wo wir gerade beim Thema sind, natürlich, das Dressing. Was ist so ein Salat ohne Dressing? Meist doch fade und geschmacksneutral. Also muss ein Dressing her. Im Grunde ist auch nichts dagegen einzuwenden, denn viele Dressings liefern viel Geschmack, aber wenig Kalorien – das gilt aber nicht für jedes Dressing. Viele Dressings aus dem Supermarkt oder im Restaurant sind mit Crème fraîche, Mayonnaise oder Joghurt gemacht und enthalten unnötig viele Kalorien.
Besser: Lieber ein Dressing auf einer Öl-Essig-Basis nehmen und sich Daheim sein Dressing selbst zu mischen. Im Restaurant kann man dem Faux-pas gut entgehen, indem man das Dressing extra bestellt. Auf diese Weise kann man sich so viel oder so wenig Dressing an den Salat tun, wie man möchte.
Fleisch
Gegrilltes Hähnchenfleisch oder Putenbrust gehören für viele zum Salat dazu – und im Grunde ist da nichts Falsches dran, denn das Fleisch liefert dem Körper Proteine. Anders sieht es aber aus, wenn das Fleisch paniert wurde. In der Panierung ist (Trotz abtupfens mit einem Küchentuch) jede Menge Fett – vor allem aber jede Menge unnötiges Fett.
Der Tipp: Das Fleisch immer unpaniert nehmen und auch beim Bestellen darum bitten, falls es paniert ist, ob der Koch unpaniertes gegrilltes Fleisch zum Salat reichen kann. Durch den Grillvorgang spart man sich unnötige Kalorien, denn zum Grillen benötigt man kein Fett.
Croûtons
Für manche Menschen und in manchen Salaten gehören Croûtons einfach dazu. Sie sind so herrlich kross und mit den Gewürzen und den Kräutern sind sie einfach nur lecker. Aber auch schwer. Die Weißbrot-Würfel sind nämlich nur deswegen so kross, weil sie in der Regel mit Fett angebraten werden. Wie bei der Panierung vom Fleisch, saugen sich auch die Weißbrot-Würfel mit jeder Menge Fett voll und liefern fast 250 Kalorien auf gerade mal 50 Gramm!
Die Alternative: Ganz auf Croûtons verzichten oder (wer es nicht kann), sollte das Brot mit ein paar Gewürzen und einem Esslöffel Öl im Ofen backen, bis es gar ist. Auch hierbei bietet es sich an eine Variante mit mehreren Körnern zu nehmen, wie etwa Graubrot oder Kürbiskern.
Käse
Bei einigen Salaten gehört der Käse einfach dazu. Was wäre schon ein griechischer Salat ohne Feta, und zu einem Tomaten-Mozzarella-Salat gehört nun mal der Mozarella – ganz zu schweigen vom Chefsalat mit Gouda. So lecker der Käse aber ist, so undankbar ist der Käse auf der Waage. Besonders der Tomaten-Mozzarella-Salat ist sehr gefährlich für die Figur. Allein 100 Gramm Mozzarella liefern fast 380 Kalorien!
Die Lösung: Kalorienarme Käsealternativen. Wie wäre es beispielsweise mit einem fettreduzierten Hüttenkäse? Der schmeckt ebenfalls herrlich zum Salat und ist ein guter Dip-Ersatz für‘s Brot. Wer auf seinen schweren Käse nicht verzichten mag, sollte aufpassen, dass sich die Käsemenge in Grenzen hält.
Mais
Der süße Mais bietet bei einem Salat eine willkommene Abwechslung, denn diese kleinen gelben Perlen sind süß. Eigentlich ein echtes Leckerbissen, aber in 100 Gramm befinden sich fast 90 Kalorien und jede Menge Zucker. Natürlich könnte man den Salat auch mit Mais vom Kolben machen – aber die Mühe macht sich kaum einer.
Kalorienärmer: Wer es süß, aber deutlich leichter im Salat haben will, sollte es mit Obst versuchen. Einige Obstsorten, wie Trauben, Mango, Ananas, Äpfel, Feigen, Granatapfelkerne oder Erdbeeren, lassen sich prima zu Blattsalaten kombinieren.
Beruhigt aufatmen:
Nüsse
Nüsse sind sehr gesund, vor allem, wenn sie unbehandelt sind – und sie peppen den Salat ordentlich auf. Aber sie bringen auch viele Kalorien mit sich. 100 Gramm Walnüsse haben über 650 Kalorien und die allseits beliebten Pinienkerne schlagen bei der Menge mit über 670 Kalorien ebenfalls zu Buche.
Allerdings: Man müsste schon VIEL davon essen und auch Körner, wie Kürbiskerne, sind auf 100 Gramm gerechnet unbedeutend leichter (446 Kalorien auf 100 Gramm). Abgesehen wird ja empfohlen jeden Tag eine Hand voll Nüsse zu essen, und eine Hand voll Walnüsse sind in etwa 30 Gramm, und die machen im Salat ihre 196 Kalorien. Aber das sind gesunde Kalorien, die man sich dann und wann ruhig gönnen sollte.
Avocado
Die Avocado wird von vielen auch als Dickmacher beschrien – und zugegeben, die Avocado enthält auf 100 Gramm 12,5 Gramm Fett (Fettgehalt liegt bei 85 Prozent), ist aber auch bei der Menge mit gerade mal 138 Kalorien dabei. Zudem liefert die Avocado viele wichtige Ballaststoffe, hat einen Wassergehalt von 77 Prozent und liefert neben Vitamin D auch noch viel Magnesium, Chlorid und eine Menge Kalium.